This free database was compiled using the PIM product called WinOrganizer. To view this database, you can use GoldenSection Reader that can be downloaded from our site.

You can get this database and all other databases published on our site on CD-ROM. Besides databases, CD-ROM also contains latest trial versions of WinOrganizer and GSNotes, as well as a freeware product to view above-mentioned databases - GoldenSection Reader. Buy Now CD-ROM for just 9.95 USD

	Database	Author	Size	Date	Download
	Годовая программа тренинга по бодибилдингу	Androgen Belkin	3.73 Мб	20.06.2004	Download

Files and archives posted on our site have been checked using Kaspersky Antivirus software

For fast and reliable file downloading, use a download manager such as ReGet

By compiler:

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО Если в спортзале ты впервые или пришел туда после длительного перерыва, тебе придется сначала приучить мышцы к основным упражнениям.   В течение первых четырех недель выполняй эти упражнения. Следующие четыре недели тренируйся по программе для среднеподготовленного. А затем можешь перейти к программе для продвинутого или вернуться к упражнениям для начинающего и среднеподготовленного. На этот раз ты будешь выполнять их, используя больший тренировочный вес, но с меньшим числом повторов.   1-я неделя 1 подход из 10—12 повторов (для каждого упражнения) 2-я неделя 1-2 подхода по 10-12 повторов 3-я неделя 2-3 подхода по 10-12 повторов 4-я неделя 3 подхода по 10-12 повторов 5-я неделя 2 подхода по 8-10 повторов 6-я неделя 2-3 подхода по 8-10 повторов 7-8-я недели 3 подхода по 8-10 повторов   ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ Возьми в руки гантели и сядь на скамью. Держи их рядом с плечами на уровне подбородка. Ладони обращены вперед. Начав с более слабой руки (если ты правша, это будет левая), подними гантель над головой до полного распрямления руки. Опуская гантель, подними другую руку — это один повтор. Поочередно меняя положение рук, выполняй жимы, пока не завершишь подход.   ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СОГНУТЫХ РУКАХ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Установи спинку тренировочной скамьи под углом 45°. Взяв в руки по легкой гантели, ляг грудью на спинку скамьи. Подними руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу и параллельны полу. Теперь согни их в локтях на 90°. He меняя положения локтей, запястий и плеч, вращательным движением рук перемещай снаряды вверх и назад до тех пор, пока это будет возможно (представь, что твои плечевые суставы — это петли, а руки — створки ворот, которые широко распахиваются). Зафиксируй это положение и медленно опусти гантели.   ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ СО ШТАНГОЙ В РУКАХ Возьми штангу прямым максимально широким хватом, при котором ты будешь чувствовать себя комфортно. Слегка наклонись вперед, чтобы гриф штанги находился примерно в 2,5 см от бедер. Пожимая плечами, как можно выше подними их к ушам. Сделай короткую паузу и медленно опусти штангу.